Sedm pravidel zdravého spánku

Ilustrační foto.

Kolik hodin denně bychom měli spát, kdy je nejlepší uložit se ke spánku a jak si správně upravit ložnici, abychom se hodiny nepřevalovali z boku na bok? To bývají nejčastější otázky lidí, kteří se chtějí dobře vyspat. A co radí přední česká specialistka na problematiku spánkové medicíny MUDr. Jana Vyskočilová, která je vedoucí lékařkou spánkové laboratoře EUC Kliniky Plzeň a předsedkyní České společnosti pro spánkovou medicínu?

Spěte tak dlouho, abyste byli odpočatí

"Potřeba spánku je velmi individuální: jednoduše řečeno máte spát tak dlouho, abyste ráno byli úplně odpočatí, zvládli svoji práci a během celého dne si udrželi pozornost. Podle lékařských studií je sice optimální průměrná doba spánku zhruba osm hodin za den, ale některým lidem prostě stačí pět hodin a jiní zase potřebují spát déle."

Choďte spát ve stejnou dobu

"Často se lidé ptají, zda mají chodit spát brzy, nebo později, ale žádné takové pravidlo neexistuje, je to individuální. Záleží na hladině takzvaného spánkového hormonu - melatoninu. Skřivani, tedy lidé, kteří usínají kolem desáté hodiny večer a nedělá jim problém ráno brzy vstát, mají nejvyšší sekreci melatoninu ve večerních hodinách. Naopak sovy po desáté teprve "ožívají". Jediným důležitým pravidlem je, abyste každý den chodili na lůžko, pokud možno, ve stejnou dobu - připravíte tak své tělo na rituál usínání."

Odpolední šlofík noční spánek nenahradí

"Pokud v noci spíte méně, než potřebujete, spánkem přes den to nenahradíte, tělo zkrátka melatonin vyrábí jen v noci. I proto lidem pracujícím ve směnném provozu hrozí více zdravotních komplikací. Na druhou stranu si krátkým spánkem přes den můžete prospět.
V Japonsku zjistili, že zaměstnanci, kteří se mohli v poledne natáhnout, pracovali výkonněji. To ovšem neplatí pro ty, kteří trpí nespavostí - odpolední šlofík u nich tento problém jen zhorší."

Postel má sloužit jen ke spánku, čtení a sexu

"Spát se má v chladné, dobře vyvětrané místnosti, která má být temná, bez rušivých akustických vjemů. Ke spánkové hygieně patří rituály před spaním, jako je třeba četba knížky. Určitě není vhodné kontrolovat zprávy na mobilu či probírat nepříjemné události
z posledního dne, natož rodinné problémy. Postel má zkrátka sloužit hlavně ke spánku
a k sexu."

Před spaním necvičte, nekuřte a nepijte kávu

Před usnutím se vyvarujte zvýšené tělesné aktivity, tedy cvičení apod. Průběh usínání narušuje také příjem většího množství potravin těsně před usnutím, užití potravin obsahujících stimulující látky - kofein v kávě a thein v čaji. Kouření před spánkem také narušuje průběh spánku - nikotin má stimulační účinky. Ani pověstná sklenička před spaním paradoxně není ideální řešení, zvlášť pokud je jich více. Vliv alkoholu na lepší kvalitu spánku nebyl jednoznačně potvrzen."

Nedejte na pověry

"Nespekulujte nad tím, zda má vliv na spánek umístění postele na určitou světovou stranu či fáze měsíce. Žádná vědecká studie se tím nezabývá a ani vy nic nezjistíte. Postel má být hlavně pohodlná a má stát na takovém místě, aby vás, pokud možno, nerušily světlo
a zvuky. A barvy ložnice zvolte spíše neutrální a příjemné."

Trpíte-li nespavostí, vyhledejte lékaře

"Máte-li problémy se spaním, určitě zajděte za lékařem. Může zjistit, že vám stačí dodržovat pravidla spánkové hygieny, nebo se ukáže, že jde o důsledek nějaké nemoci či dokonce
o závažnější poruchu dýchání ve spánku - spánkovou apnoe. Při ní nastává pauza
v dýchání trvající minimálně deset sekund, která vzniká uzávěrem horních dýchacích cest. To vede k takzvanému mikroprobuzení doprovázenému dýchacími zvuky vysoké intenzity. Takový nekvalitní spánek způsobuje zvýšenou únavu během dne, ale může vyvolat
i závažné zdravotní problémy: vysoký krevní tlak, infarkt a cévní mozkovou příhodu."

Foto: pixabay.com/xiangying_xu

Autor: - red -



Čtěte dále

Ilustrační foto.

Jak můžeme pomocí potravin posílit imunitu

Imunitní systém, jehož úkolem je chránit organismus, může být posílen díky vyvážené stravě. Například vitamín C obsažený v...

Ilustrační foto.

Od dobrot po roušky. Firmy pomáhají zdravotníkům

Zdravotníci, lékaři, sestry a personál patří v současnosti k nejvytíženějším povoláním v České republice. Epidemiologická situace...

Ilustrační foto.

Bez opatření by se koronavirem nakazilo sedm miliard lidí

Pokud by se nepřijala žádná opatření proti šíření koronaviru, nakazilo by se jím letos sedm miliard lidí a 40 milionů pacientů by...

Ilustrační foto.

Vědci dostanou miliony korun na vývoj testů na koronavirus

Sedm milionů korun získali vědci na výzkum a vývoj nových diagnostických testů na koronavirus. Peníze jim věnovala IOCB Tech,...

Fyzioterapeutka Iva Bílková.

Fyzioterapie bude bojovat i s alzheimerem, předpovídá fyzioterapeutka

Fokusovaná rázová vlna, laserová terapie, ale třeba i nositelná elektronika pomáhají už dnes při regeneraci tkání nebo prevenci...

Ilustrační foto.

Člověk po mozkové příhodě není mentálně postižený a nepatří na psychiatrii

Mozkovou příhodu prodělá ročně v České republice na 40 tisíc lidí. Její průběh u pacientů nad 70 let takřka vždy znamená, že...

Kuřáci v době karantény: Sáhnout by měli raději po nikotinových po alternativách

Kuřáci v době karantény: Sáhnout by měli raději po nikotinových alternativách

Těstoviny, mouka, pečivo… snad jste na něco při objednávce on-line nezapomněli. Ale už jste zkusili nikotinové sáčky, které se...

Ilustrační foto.

Století chřipkových pandemií: COVID-19 je horší než prasečí chřipka

Svět za posledních 100 let zažil řadu pandemií, nejhorší byly spojené se šířením různých kmenů chřipky. Celosvětové nákazy se ale...

Ilustrační foto.

Virolog: Rukavice někdy dodávají falešný pocit bezpečí

Nástup teplejšího počasí může šíření koronaviru zbrzdit, záleží ale i na prostředí, kde se člověk pohybuje. Ochranné prostředky...

Ilustrační foto.

Ztráta čichu a chuti může být známkou nákazy koronavirem

Matka nakažená koronavirem necítila plnou plenku svého dítěte. Kuchaři, kteří obvykle poznají každé koření v jídle, necítí kari...

Ilustrační foto.

Firma Gilead přestává udílet povolení na použití léku Remdesivir

Americká firma Gilead Sciences, která vyvinula potenciálně účinný lék proti koronaviru Remdesivir, přestává "kvůli přílišné...

Deset kroků, jak se vyrovnat s úzkostí.

Deset kroků, jak se vyrovnat s úzkostí

Kvůli epidemii nového koronaviru teď většina z nás pracuje z domova a zůstává v karanténě, což je zásadní změna vzorce chování....

Kanadský premiér Justin Trudeau se svou manželkou.

Od Hankse přes Barniera až po fotbalisty. Kdo všechno je nakažen?

Koronavirus si nevybírá. Infekčním virem COVID-19 se vedle čtvrt milionu dalších lidí nakazila napříč světem také řada slavných...

Ilustrační foto.

Porodníci připravili pro těhotné web o koronaviru

Těhotné ženy a jejich děti postihuje nemoc COVID-19, kterou způsobuje nový typ koronaviru, v současné době jen výjimečně. Netrpí...

Ilustrační foto.

Koronavirus pravděpodobně přispěje k větší rozvodovosti

Opatření spojená s epidemií nového koronaviru velmi pravděpodobně povedou ke zvýšené rozvodovosti, stačí si totiž představit, co...

Ilustrační foto.

Oběti domácího násilí ve větším ohrožení, organizace posilují on-line pomoc

Britské charitativní organizace zaměřené na pomoc obětem domácího násilí očekávají příval nových případů v důsledku izolace kvůli...

Ilustrační foto.

Nový koronavirus ve vzduchu přežije tři hodiny

Nový typ koronaviru, který způsobil globální zdravotnickou krizi, může v být kapénkách vznášejících se ve vzduchu nebezpečný i...

Ilustrační foto.

Jak efektivně pracovat z domova?

Společnosti po celém světě rozjely povinnou práci z domova. Ať už jste nováček nebo pracovní veterán - mohlo by se vám hodit...

Náměstek ministra zdravotnictví Roman Prymula.

Prymula podepíše souhlas k použití remdesiviru, jde o experimentální lék

Náměstek ministra zdravotnictví Roman Prymula by měl v úterý podepsat souhlas resortu s použitím léku na COVID-19 s účinnou...

Vakcína proti koronaviru, ilustrační foto.

Australští vědci mapují imunitní reakci pacientky, výzkum pomůže ve vývoji vakcíny

Australští vědci zmapovali imunitní reakci na koronavirus, kterou měla jedna z prvních nakažených v zemi, což jim pomohlo...

další zprávy

Titulní strana Standardní písmo Větší písmo

Tmavé zobrazení
Přepnout na plnou verzi