Nástrahy letního stravování aneb jak se přes léto nezakulatit

17.08. 09:00 | Autor: PR ČLÁNEK

Celý rok se snažíte držet zdravý jídelníček, ale pak přijde léto a s ním spoustu nástrah, kterým se jen těžko odolává. Ne všechny mohou být na první pohled nebezpečné pro vaši hmotnost. Zeptali jsme se nutriční specialistky Mgr. Kateřiny Šimkové ze Zdravého stravování, která se zabývá sestavováním dietních jídelníčků, před čím je vhodné se mít během léta na pozoru.

Při parném letním počasí je důležité doplňovat pitný režim. Jaké nápoje jsou v létě pohromou pro naši hmotnost?
Součástí pitného letního režimu má být především čistá neochucená voda. Tu můžeme příležitostně doplnit neslazenými ovocnými čaji a neochucenými minerálkami. Pocením ztrácíme minerální látky, které je potřeba získat zpět. Na škodu nemusí být i kefíry, kysané neochucené mléčné nápoje vás ochladí a dodají probiotika. Opatrně se šťávami z odšťavněného ovoce. Tím, že je zředíme čistou vodou, snížíme jejich kalorickou hodnotu a obsah cukru. Vyměníme-li odšťavněné ovoce a zeleninu za smoothie, získáme navíc i vlákninu a z nápoje máme rázem svačinu, která zasytí. Pohromou kvůli vysokému obsahu cukru jsou limonády a džusy, oblíbené ledové ochucené kávy či kávy se zmrzlinou. Zatímco ledové latte má 101 kcal, tak ledová káva se zmrzlinou a šlehačkou má už 311 kcal, pokud přidáme ještě oblíbený ochucovací sirup, energetická hodnota a obsah cukru naroste. Nevhodné jsou i alkoholické nápoje. Velká plzeň představuje v jednom nápoji 231 kcal, pro večerní popíjení bude tak vhodnější vinný střik připravený ze suchého vína, který má jen 64 kcal. Na tvrdý alkohol v případě strachu o svojí linii rovnou zapomeňte, ten v dietním režimu nemá opravdu co dělat. Navíc v létě alkohol blokuje účinek antidiuretického hormonu a může to vést k dehydrataci. Koktejly, kdy je často kombinován alkohol a sladké nápoje, mají opět vysokou energetickou hodnotu. Dvě deci Tequila Sunrise znamenají 367 kcal a Mojitem ukrojíme z našeho denního energetického příjmu 312 kcal.

V létě hledáme způsoby, jak se ochladit, a tak není divu, že saháme po zmrzlině. Ideální bude asi upřednostnit sorbet než smetanové zmrzliny, že?
Asi vás zklamu. Zmrzlina, ale i ledové nápoje, nám s ochlazením moc nepomohou. Jejich efekt je velmi krátkodobý. Obojí způsobuje rychlé překrvení tkání jícnu. Získáme tak mylný dojem hydratace a nemáme potřebu doplňovat tekutiny, což je velmi ošemetné. Nápoje v rámci našeho denního režimu by měly mít teplotu okolo 16-18 °C. Organismus na studená jídla a nápoje reaguje zvýšením teploty, aby prudké ochlazení kompenzoval. I u zmrzliny, jako to platí u ostatních potravin, musíme hlídat složení. Vyhněte se zmrzlinám, jejichž výčet ingrediencí u složení začíná slovy cukr nebo mají vysoký podíl rostlinného tuku. Sorbety mnohdy bývají jen kombinací ovocné šťávy, cukru a vody. Vhodné nejsou ani zmrzliny s polevou, ta totiž není zpravidla z čokolády, ale ze ztuženého tuku. Sáhněte raději po zmrzlinách obsahujících tvaroh, jogurt, mléko, ovoce, kakao a ořechy. Výhodnější složení vám dodá i nějaké živiny jako část bílkovin či vápníku, a i vás zasytí. Zmrzlina v tu ránu zastoupí plnohodnotnou svačinku.

Grilování je asi jednou z nejběžnějších a nejoblíbenějších letních úprav jídla. Je zdravou úpravou jídla, po které se nepřibere, pokud se nebudeme přejídat?
Abychom mohli grilování považovat za zdravou úpravu jídla, tak musíme splnit pár pravidel. Z pohledu dietního režimu bychom měli upravovat masa s nízkým obsahem tuku například kuřecí bez kůže, krůtí, libové vepřové či hovězí. Ideální jsou i ryby. Bílkoviny rybího masa jsou lépe stravitelné, trávicí trakt si s nimi dokáže poradit za 2 až 3 hodiny, narozdíl od jiných druhů mas. V malých rybkách typu sardinky či šproty, které se jedí včetně malých kůstek a známe je z dovolené u moře, najdeme zase významné množství vápníku. Oblíbenou potravinou na gril jsou i sýry, ale zde bychom měli také sáhnout po těch s nízkým obsahem tuku, tzn. nízkotučný hermelín, syrečky či light halloumi. Přílohou je ideální grilovaná či čerstvá zelenina nebo saláty z nich. Zde pozor, abychom zbytečně neudělali ze salátu kalorickou bombu použitím příliš tučných a kalorických zálivek či dipů. Vyhněte se těm kupovaným a na olejovém základu. Chcete-li dosáhnout nízkokalorického dresinku, připravte ho z jogurtu či tvarohu s obsahem tuku do 3 %. Získáte z něj navíc i vitamin D, vápník a probiotika. Rozumné zastoupení tuků je užitečné pro využití vitaminů rozpustných v tucích, tedy pro vitaminy A, D, E, K. K samotné technice grilování. Je nutné zabránit odkapávání nadbytečné marinády nebo tuku z masa, abychom eliminovali tvorbu karcinogenních látek. Stačí jednoduše marinádu před grilováním papírovou utěrkou výrazně zredukovat a použít grilovací tácky. Ze stejného důvodu maso také negrilujte do tmavé barvy.

Jak se díváte na rychlá občerstvení například v kempech a na koupalištích?
Hlavní nabídku tam tvoří smažáky, hranolky, párky v rohlíku, burgery, přepálené maso a podobné lahůdky. Kromě nevhodné úpravy, tedy smažení a nezdravé podoby grilování, kdy se tučné maso nechává přepalovat, aby mělo tu správnou barvu a kůrku, tak se hojně používají vysoce průmyslově zpracované suroviny. Jídla z polotovarů nemají významnou nutriční hodnotu a zpravidla obsahují nadbytečné látky, které pro organismus rozhodně nejsou přínosem. Řeč je o stabilizátorech, soli, zvýrazňovačích chuti apod. Výsledkem jsou tučná a vysoce kalorická jídla. Další otázkou pak může být i hygiena v provozu. Ve výsledku si tak nemusíte z dovolené odvézt pár kilo navíc, ale i třeba i zažívací obtíže.

Během prázdnin a dovolených také hodně výletujeme, a i s ohledem na rostoucí ceny v bufetech se snažíme řešit svačiny svépomocí. Jaké svačiny nejsou vhodné a naopak?
Řízky a paštiky jsou dávno překonané. Vzít si lze například wrap se zeleninovou pomazánkou, trhaným masem a zeleninou, celozrnný chléb s kvalitní vysokoprocentní šunkou a sýrem, vločkové lívance s ovocem, domácí muffiny s ovocem nebo slaný koláč typu quiche. Do krabičky si můžete nachystat umytou zeleninu jako ředkvičky, cherry rajčata, pokrájené okurky, mrkve, papriky nebo ovoce jako borůvky, mochyně, jablka, pokrájený ananas nebo meloun, které se dětem i dospělým budou dobře a s chutí jíst. Navíc většina z nich má vysoký obsah vody, takže vás jejich konzumace nabudí. Pro osvěžení si připravte do termolahve chlazené smoothie. Můžete si přibalit i sušenky a energetické tyčinky, zde je nutné sledovat složení výrobku a jeho nutriční hodnoty. Vybírejte takové, které jsou z kvalitních surovin a mají nějakou výživovou nadstavbu. Vhodnější budou třeba natural ořechy, semínka či lyofilizované ovoce.

Můžeme jíst v létě ovoce a zeleninu bez omezení?
Zeleninu si můžete dopřát v neomezeném množství, ale s ovocem zacházejte umírněně. Ovoce jako mango, kaki, liči, banán, fíky apod. mají v sobě opravdu dost cukru. Proto bychom jejich konzumaci neměli směřovat do večerních hodin a s jejich konzumací to nepřehánět. Jinak obojí je zdrojem žádoucích vitaminů, vlákniny a dalších prospěšných látek.

Foto: Zdravé stravování

Autor: PR ČLÁNEK