Základem boje s osteoporózou je pravidelný pohyb!

Osobní trenér Radek Laci a jeho lekce.

Hodiny v posilovně anebo nekončící lekce jógy nejsou nezbytné k tomu, aby se člověk cítil dobře a udržoval tělo v kondici i s přibývajícím věkem. Správně provedené cviky už během několika minut denně postačí, a navíc pomohou snížit riziko vzniku osteoporózy. Při tomto onemocnění dochází k úbytku kostní hmoty a oslabení vůči mechanické zátěži. Ve spolupráci s osobním trenérem Radkem Lacim jsme připravili sérii jednoduchých a účinných cviků.

Základem všeho je pravidelnost. To že jednou spíme víc než pět hodin denně, dodržujeme pestrý a vyvážený jídelníček anebo trávíme 2 hodiny v posilovně nás nezachrání. Je potřeba si vše srovnat tak, aby to bylo dlouhodobě udržitelné a nastavit si v životě i vůči sobě samému určité kompromisy. Pravidelným cvičením, byť ne několikahodinovým, udržujeme sílu svalů a pohybovou koordinaci, díky tomu snižujeme i riziko pádu a následných zlomenin. "Poctivé a pravidelné cvičení by mělo být přizpůsobeno pohybovým možnostem jak u pacienta s osteoporózou, nebo i u zdravého člověka, který cvičí z kondičních a preventivních důvodů. Léčebný tělocvik by se měl navíc podřizovat pokynům lékaře a fyzioterapeuta, aby byl účinný," sděluje osobní trenér Radek Laci a komentuje pohyb dále: "nejpřirozenější pohyb pro člověka je chůze. Právě tu bychom měli maximálně možným způsobem začlenit do života." Pozor bychom si měli dávat na správné držení těla a náležité provádění běžných denních pohybů. V případě akutních komplikací, zejména zlomenin, je důležité dodržovat režim stanovený odborným lékařem.

Jaký pohyb je vhodný a čemu se vyvarovat?

Do často oblíbených, ale i vhodných fyzických aktivit patří plavání, chůze či jízda na kole.
"Dlouhé vysedávání v měkkém křesle, delší stání, nošení, zdvih a posouvání těžkých břemen, prudké a rotační pohyby, skoky a došlapy z výšky, a hlavně cokoli, kdy se zvyšuje riziko pádu není vhodné při práci, cvičení, ani zábavě a měli byste se tomu vyvarovat," doporučuje osobní trenér Radek Laci.

Příklady vhodných cviků

Ke cvičení použijte cvičební gumu žlutou (tenká) či žlutohnědou (extra tenká), kterou je možné zakoupit v obchodě se zdravotnickými potřebami. Pokud nemáte cvičební gumu, můžete ji u většiny cviků nahradit např. ručníkem.

Cvik č. 1: Zahřátí těla a jeho aktivace

Výchozí pozice: leh na břiše, paže drží cvičební gumu napnutou ve vzpažení - vytáhněte se současně za patami i za rukama. Hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: celková aktivace, zahřátí a protažení.
Chyby: výrazné prohýbání v bedrech, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.

Cvik č. 2: Aktivace hýžďového svalstva

Výchozí pozice: leh na břiše, paže drží cvičební gumu položenou přes hýždě - s výdechem stáhněte břicho a hýždě, současně mírně zapažte, ramena a lopatky stáhněte šikmo dozadu a dolů k páteři, hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace hýžďového a zádového svalstva.
Chyby: záklon hlavy, ramena vytažená směrem k uším.

Cvik č. 3: Aktivace hýžďového a zádového svalstva

Výchozí pozice: leh na břiše, paže drží cvičební gumu napnutou ve vzpažení - zanožte střídavě jednu nohu a současně zdvihněte paže i hlavu mírně nad podložku (gumu udržujte napnutou). Po krátké výdrži pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace hýžďového a zádového svalstva.
Chyby: prohýbání v bedrech, vysoké zanožení, záklon hlavy.

Cvik č. 4: Aktivace bicepsů

Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží cvičební gumu ovinutou přes hýždě - s výdechem ohněte paže v lokti a přitahujte gumu k ramenům. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Jednodušší varianta: paže přitahujte střídavě.
Cíl: aktivace svalů paží.
Chyby: prohýbání v bedrech, záklon hlavy, oddálení loktů od těla či od podložky.

Cvik č. 5: Aktivace břišních svalů
Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže podél těla drží gumu položenou přes boky - s nádechem postupně zvedejte pánev proti odporu gumy, páteř odvíjejte pomalu až k lopatkám. Po krátké výdrži s výdechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace břišních svalů a svalů pánevního dna.
Chyby: prohýbání v bedrech či vystrčení břicha, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.

Cvik č. 6: Zahřátí zadní strany stehen

Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže přidržují gumu ovinutou pod chodidlem jedné nohy - s výdechem pomalu proti odporu gumy natahujte nohu v koleni. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5-10x, poté vystřídejte dolní končetiny.
Cíl: aktivace břišního a hýžďového svalstva a svalů nohou.
Chyby: prohýbání v bedrech, nedostatečné napnutí dolní končetiny, záklon hlavy.

Cvik č. 7: Aktivace svalů na nohou

Výchozí pozice: leh na zádech, jedna noha pokrčená, druhá noha volně natažená, špička ohnutá do "fajfky". Paže přidržují gumu ovinutou pod chodidlem natažené nohy, pomalu proti odporu gumy napínejte špičku nohy. Po krátké výdrži pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5-10x, poté vystřídejte dolní končetiny.
Cíl: aktivace svalů dolních končetin.
Chyby: nedostatečné přitažení špičky nohy, prohnutí v zádech.

Cvik č. 8: Aktivace břišního svalstva

Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží gumu ovinutou přes bérce, s výdechem pomalu, kulatě přitahujte hlavu a následně trup vzhůru až po dolní úhly lopatek. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace břišního svalstva.
Chyby: předsun hlavy, provedení švihem.

Cvik č. 9: Aktivace lopatek

Výchozí pozice: vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže ve vzpažení drží napnutou cvičební gumu, s výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně pokrčte a stahujte lokty k tělu a dolů (guma je stále napnutá). Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace mezilopatkových svalů a nácvik vzpřímeného sedu.
Chyby: prohýbání v bedrech, paže před tělem.

Cvik č. 10: Aktivace přední strany stehen

Výchozí pozice: vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže volně podél těla, cvičební guma svázaná a podvlečená pod chodidlo jedné a ovinutá okolo bérce druhé nohy, s výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně jednou nohou přišlápněte gumu, druhou nohu napínejte proti odporu gumy do přednožení. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5-10x, poté vystřídejte dolní končetiny.
Cíl: aktivace svalů nohou a nácvik vzpřímeného sedu.
Chyby: prohýbání v bedrech, vzpírání přes paže.

Foto: archiv

Autor: - red -



Čtěte dále

Ilustrační foto.

Antigenní testy jsou sice rychlejší, ale méně spolehlivé, vyplývá ze studie

Srovnávací studie měla odpovědět na otázky, jestli je možné dosud nejspolehlivější metodu testování na covid-19, tedy PCR...

Ilustrační foto.

Na úmrtí na onemocnění covid-19 v Česku má výrazný vliv znečištěné ovzduší, tvrdí studie

Znečištěné ovzduší přispělo k 15 procentům úmrtí pacientů s nemocí covid-19. Míra se ale mezi světovými zeměmi velice liší....

Ilustrační foto.

Lékaři vyzývají kuřáky, aby přestali kouřit, můžou tak uvolnit místo v nemocnicích

Nemocnicím a zdravotníkům přetíženým kvůli vrcholící epidemii koronaviru by mohli pomoct kuřáci, pokud by se vzdali cigaret nebo...

Ilustrační foto.

Vědci potvrzují: Vitamin D chrání před respiračními nemocemi

Sluneční vitamin, který chrání před infekcemi. Přesto ho tři čtvrtiny z nás mají, zvláště v zimě, nedostatek. Po jakých doplňcích...

Nikotinový sáček LYFT.

Nikotinová alternativa v novém! VELO dává kouři a zápachu vale

Patří mezi tuzemské nejoblíbenější alternativy pro dospělé milovníky nikotinu. Bez obsahu tabáku, zápachu, kouře a s potenciálně...

Ilustrační foto.

Podceňovat koronavirus se nevyplácí, není to obyčejná rýmička, varuje lékařka

Lékařka Eva Hanková, která se v krajské nemocnici v Náchodě stará o pacienty s onemocněním covid-19, varuje před zlehčováním...

Ilustrační foto.

Virová onemocnění. Jak je poznáte?

V současné době bohužel čelíme druhé, masivnější vlně onemocnění covid-19, která přišla spolu s běžnými virózami. Rýma provázená...

Ilustrační foto.

Vědci zkoumají, zda jsou plastové lahve nebezpečné pro miminka

Miminka krmená z plastových lahví mohou denně spolykat miliony částeček mikroplastů, uvádí nová studie, kterou citoval...

Ilustrační foto.

Řídnutí kostí hrozí každé třetí ženě starší padesáti let

Osteoporózou, tedy onemocněním projevujícím se řídnutím kostní tkáně, v Česku trpí asi půl milionu obyvatel. Většina se však...

Ilustrační foto.

V Jihočeském kraji se šíří žloutenka. Potvrdila se u čtyř desítek lidí

V Jihočeském kraji onemocněly žloutenkou typu A už čtyři desítky lidí. Původem nákazy byla kantýna u českobudějovického nádraží,...

Ilustrační foto.

Testy vakcíny na covid od firmy Johnson & Johnson jsou pozastaveny

Americká farmaceutická společnost Johnson & Johnson dočasně zastavila klinické testy vakcíny proti covidu-19. V prohlášení...

Ilustrační foto.

Obézní lidé by si měli dát pozor, riziko nákazy je u nich mnohem vyšší

Obézní lidé mají podle lékařů téměř dvakrát vyšší riziko nákazy covidem-19. Vyšší o 113 procent je pravděpodobnost, že skončí s...

Malý chlapec se zotavuje po úspěšné operaci.

Lékaři implantovali srdeční defibrilátor nejmladšímu pacientovi v Česku

Dvouměsíčnímu chlapci byl ve druhé polovině září při kardiochirurgické operaci zaveden speciální defibrilátor, neboť se u něj...

Ilustrační foto.

Růžově svítící fontána a panely v Brně připomenou prevenci rakoviny

Prevenci rakoviny prsu připomene kampaň Brno narůžovo. Růžovou barvou se rozsvítí fontána před Janáčkovým divadlem a na šesti...

Ilustrační foto.

Encefalitidou se do září nakazilo o pětinu lidí víc než loni

Do konce září se v Česku nakazilo klíšťovou encefalitidou asi o pětinu lidí víc než loni, onemocnělo 665 lidí. Zhruba stejně jako...

Dobré jídlo a rodinná harmonie, ideální cesta ke zdraví.

Projezte se ke zdravým kostem!

Ve zdravém těle zdravý duch a také zdravé kosti. Jak ale toho dosáhnout? Obvykle hledáme my lidé ve všem zkratku. Jenže tudy...

Ilustrační foto.

Léčebnou látku proti rakovině, na níž se podíleli Češi, dostali první pacienti

První pacienti dostali slibnou látku pro léčbu rakoviny, kterou vyvinul česko-americký tým vědců. Klinické testování zahájila...

Ilustrační foto.

Vláda zamítla návrh, aby náhrada mzdy dárcům krve šla z pojištění

Návrh opozičního hnutí Starostové a nezávislí (STAN), podle kterého by si zaměstnavatelé mohli odečíst ze zdravotních odvodů...

Teprve devítiměsíční chlapec má za sebou náročnou operaci nádoru jater

Teprve devítiměsíční chlapec má za sebou náročnou operaci nádoru jater

Lékaři v pražském Institutu klinické a experimentální medicíny provedli v květnu náročné odstranění nádoru jater u teprve...

Ilustrační foto.

Lékaři hledají, proč má obezita často souvislost s těžkým průběhem koronaviru

V počáteční fázi pandemie covidu-19 si lékaři u pacientů s těžkým průběhem onemocnění všímali jedné věci: mnoho z nich bylo...

další zprávy

Titulní strana Standardní písmo Větší písmo

Tmavé zobrazení
Přepnout na plnou verzi