Jedna třetina Čechů nesnídá a dvě třetiny ani nesvačí. Proč je to špatně?

06.11. 15:37 | Autor: PR ČLÁNEK

Právě snídaně stojí za dostatkem energie a soustředěností v dopoledních hodinách. Není dobré snídani vynechat úplně a pakliže máme malou snídani, bylo by prospěšné dohnat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin, tuků i vlákniny alespoň dostatečně velkou dopolední svačinou.

"Z hlediska nastavení organismu je nevhodnější snídat do hodiny od probuzení. Můžeme si dovolit i více sacharidovou snídani, neboť organismus má po několikahodinovém spánku docela dost vyčerpané glykogenové zásoby," říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Co je vhodné snídat?
Je to na vás, vašich chuťových preferencích a času, který můžete snídani věnovat. Kdo má rád teplou slanou snídani, může si udělat dvě míchaná vajíčka se šunkou nejvyšší jakosti a krajíčkem žitného chleba, nebo zastřené vejce s porcí fazolí. Sladké teplé snídaně hrají ve prospěch různých druhů obilninových kaší nebo například cizrnových lívanců s jogurtem a čerstvým ovocem. Preferujete-li slané studené snídaně, může to být celozrnná houska se sýrem Cottage, nebo celozrnné pečivo s jogurtovo-tuňákovou pomazánkou a zeleninou. Velmi výživné jsou také luštěninové a zeleninové pomazánky, kde využijete cizrnu, čočku, hrášek, batáty, řepu, avokádo apod. Studené sladké snídaně vytvoříte hravě z jogurtů, tvarohů, oříšků, čerstvého ovoce a vloček. Tak jako u ostatních jídel dne platí, že by v pokrmu měly být zastoupeny všechny živiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky.

Kde se skrývá příliš cukru a tuku
"Jogurty či kefíry jezte raději bílé a ochuťte si je čerstvým, či mraženým ovocem. Chcete-li více bílkovin, porozhlédněte se mezi přírodními jogurty řeckého typu. Je dobré mít i přehled o množství použitých surovin. Sníme-li míchaná vajíčka se slaninou a avokádem, tak dostaneme do sebe velké množství tuku. Použijte raději místo slaniny kvalitní šunku a jen část avokáda. Hotová snídaňová müsli bývají opravdu velmi doslazovaná. Zvažte proto, zda si nepřipravíte sami domácí variantu bez přidaného cukru. Někdo si rád čas od času dopřeje různé sušené ovoce, pozor, ať kupujete to lyofilizované bez doslazení," radí Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Instantní kaše mohou o něco málo ušetřit čas, ale pozor, pečlivě čtěte etikety, protože do sebe můžete dostat opravdu nadměrně velké množství cukru a tuku. Do kaší lze přidat i tzv. nové potraviny, jako jsou například lněná semínka. Je ale důležité vědět, jak s těmito potravinami zacházet. Abyste využili omega-3 mastné kyseliny, je potřeba semínka rozdrtit, jinak budou suplovat hrubou vlákninu. A je důležité hodně pít, semínka vážou vodu.

Na jaké vitamíny a minerální látky nezapomínat?
Důležitou minerální látkou z pohledu únavy je železo. Pro snídani ho můžeme čerpat například z vajec či nesolených a nepražených ořechů a semen. Ty jsou zdrojem kvalitních bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a také minerálních látek a vitaminů. "Pomohou nám zvýšit výkonnost mozku, zlepšit koncentraci i paměť, navíc účinně chrání před nemocemi centrální nervové soustavy. Přičemž každý oříšek tělu přispívá jinou měrou. Nic nezkazíte, budete-li jednotlivé druhy kombinovat. Hlídejte si přitom, aby denní dávka nepřekročila 30-50 g. Jsou sice zdravé, ale také kalorické. Železo získáme i z červené řepy, celeru či špenátu a tuto zeleninu můžeme použít pro přípravu smoothie," dává tip Kateřina Šimková.

Další cennou skupinou potravin, které nám prokážou významnou službu, jsou potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Právě tyto kyseliny, které si organismus neumí sám vytvořit, jsou důležité při tvorbě mozkových buněk a výtečně podporují pozornost, učení a dlouhodobou a krátkodobou paměť.

"Omega-3 mastné kyseliny dodáte rybí pomazánkou z makrely či sardinek, lněnými či chia semínky nebo vlašskými ořechy. Je také žádoucí značně navýšit příjem syrové zeleniny a ovoce. Skrz ně přijmeme větší množství antioxidantů, jako je vitamin C a E, zinku, selenu a koenzymu Q10, čímž podpoříme obranné mechanismy a tělo získá energii, po které prahne. Přitom je potřeba dodržovat dostatečný pitný režim. Ten stojí za efektivní distribucí živin v krevním oběhu," říká nutriční specialistka Šimková.

Svačiny pomohou ovlivnit vlčí hlad a tloustnutí
Příliš velké rozestupy mezi jídly mohou nahrávat nárazovému přejídání, které může vést k tloustnutí. V okamžiku, kdy máme již opravdu velký hlad, jen těžko udržíme pod kontrolou, kolik toho sníme a v jaké skladbě. Prvotním předsignálem, kdy se organismus dožaduje chybějící energie, může být škrundání v žaludku, za kterým stojí zvyšování peristaltiky. Tělo tím dává vědět, že je připraveno jíst. "Zcela zásadní pro zabránění kolísání hladiny krevního cukru je konzumovat potraviny s komplexními sacharidy, z nichž se energie uvolňuje postupně. Strava by měla být nutričně vyvážená, a kromě zmíněných komplexních sacharidů, jsou důležité i zdravé tuky a bílkoviny. Právě pomocí nich dosáhneme pocitu sytosti. Nutričně vyvážené svačiny také průběžně dodají energii a přispějí k soustředěnosti a dobré náladě," uzavírá Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Tři receptové inspirace na zdravou snídani od Zdravého stravování
Jáhlová kaše s karamelizovaným jablkem (1 porce)
Ingredience:
25 g jáhel v suchém stavu
90 g mléka
100 g jogurtu
80 g jablek
10 g lískových ořechů
10 g medu
10 g třtinového cukru
10 g másla
muškátový oříšek

Postup:
Jáhly několikrát propláchneme, spaříme horkou vodou a dáme vařit společně s mlékem. Vaříme, než vznikne kaše. Do kaše přidáme med a jogurt, vše pořádně promícháme. Jablka nakrájíme na kostky. Na pánev dáme máslo s jablky a posypeme cukrem, přidáme muškátový oříšek a necháme zkaramelizovat.
Do misky nandáme kaši, na ni poklademe zkaramelizovaná jablka a posypeme nahrubo nadrcenými lískovými ořechy.

Pomazánka batátová, chléb, římský salát

Suroviny:
62 g žitného chleba
56 g batátů
42 g římského salátu
28 g pomazánkového krému
13 g 30% sýru Eidam
7 g rostlinného tuku Flora Light
1,4 g konopného semínka
0,7 g microgreens
sůl, pepř, rozmarýn

Postup:
Batáty nakrájíme na kostky a uvaříme doměkka. Umixujeme batáty, rostlinný tuk, pomazánkový krém a najemno nastrouhaný sýr na hladký krém. Ochutíme solí, pepřem a rozmarýnem. Pomazánku namažeme na chléb. Zdobíme konopnými semínky a microgreens. Salát natrháme na menší kusy a přiložíme.

Pohanková palačinka s čerstvým sýrem a bazalkovým pestem:

Suroviny pohanková palačinka:
600 ml mléka
200 g pohankové mouky
1 vejce
lžička kypřicího prášku bez lepku (6 g)
špetka soli

Postup:
Umícháme tekuté těsto na palačinky, necháme chvíli odpočinout, palačinky připravujeme na teflonové pánvi bez použití oleje. Palačinku naplníme čerstvým sýrem, pokrájenými cherry rajčaty, ozdobíme bazalkový pestem a hoblinkami parmezánu.

Suroviny pesto
320 g olivového oleje
300 g čerstvé bazalky
220 g piniových ořechů
140 g strouhaného parmezánu
30 g česneku
16 g soli

Postup: Vše rozmixujeme v mixéru na pesto.
Palačinku plníme čerstvým sýrem, rukolou, cherry rajčaty.

Foto: PR

Autor: PR ČLÁNEK